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新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群(力量训练怎么安排)

发布时间:2022-07-06 14:18 作者:admin 点击: 【 字体:

新手如何科学地安排力量训练?首先,我们要知道力量训练的时候,注重全身肌群的发展,不能只锻炼某个部位,这样才能打造出色的身材线条,避免身材发展不均衡。

健身练胸的时候,我们也要注意背肌、肩部、手臂的训练,锻炼上肢肌群的时候,也不要忽略下肢臀腿的训练。

新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群

 

再者,力量训练需要劳逸结合,不要过度训练,每天锻炼同一肌群的方法是不可取的,大肌群训练后要休息3天时间,小肌群也需要休息2天时间才能进入下一轮训练。

新手刚开始训练可以全身肌群一起训练,每次训练后休息2-3天时间,再开启下一轮训练。坚持2个月后,我们可以进行进阶训练,将身体肌群进行二分化或者三分化训练,每天轮换不同的肌群训练,这样可以更加充分的强化身体肌群,提升肌肉维度。

新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群

 

其次,健身选择动作的时候,我们要以复合动作优先,孤立动作为次,这样可以带动身体多个肌群发展,提升增肌效率。

常见的复合动作有卧推、硬拉、划船、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作都属于黄金健身动作,是健身的首选动作。

新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群

 

 

然后,我们要注重蛋白质的补充,蛋白质可以给身体补充氨基酸,有助于肌肉的生长跟合成。每天每公斤体重要补充1.2-1.8g蛋白质。

在合理控制卡路里摄入的前提下,多吃一些鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉之类的高蛋白食物,保证低脂肪清淡烹饪,且分为多餐摄入,可以让肌肉生长得饱满起来。

新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群

 

 

最后,想要打造出色的身材比例,我们一定要保持足够的耐心坚持下来,不能急于求成。健身增肌是需要时间的,一个月最多只能增长1-2斤肌肉。

想要练出好身材,健身你至少需要坚持3个月以上,逐渐提升训练难度,才能收获出色的身材线条。

新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群

 

下面我们一组适合新手的抗阻力训练,7个动作锻炼全身肌群,每个动作4组,每组10-15次,打造出色的身材比例。

动作1、杠铃卧推

锻炼胸肌跟手臂

新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群

 

动作2、杠铃推举

锻炼肩部肌群

新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群

 

动作3、坐姿下拉

锻炼背肌

新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群

 

动作4、杠铃硬拉

锻炼下背跟臀部肌群

新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群

 

动作5、山羊挺身

锻炼核心肌群

新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群

 

动作6、负重深蹲

锻炼臀腿肌群

新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群

 

动作7、分腿蹲

锻炼臀腿肌群

新手如何安排力量训练?7个复合动作锻炼全身肌群

 

训练的时候注意,我们要学习动作的标准轨迹,放慢动作速度,才能感受目标肌群的受力,有效提升增肌效率。

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