新手如何科学地安排力量训练？首先，我们要知道力量训练的时候，注重全身肌群的发展，不能只锻炼某个部位，这样才能打造出色的身材线条，避免身材发展不均衡。

健身练胸的时候，我们也要注意背肌、肩部、手臂的训练，锻炼上肢肌群的时候，也不要忽略下肢臀腿的训练。

 

再者，力量训练需要劳逸结合，不要过度训练，每天锻炼同一肌群的方法是不可取的，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间才能进入下一轮训练。

新手刚开始训练可以全身肌群一起训练，每次训练后休息2-3天时间，再开启下一轮训练。坚持2个月后，我们可以进行进阶训练，将身体肌群进行二分化或者三分化训练，每天轮换不同的肌群训练，这样可以更加充分的强化身体肌群，提升肌肉维度。

 

其次，健身选择动作的时候，我们要以复合动作优先，孤立动作为次，这样可以带动身体多个肌群发展，提升增肌效率。

常见的复合动作有卧推、硬拉、划船、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作都属于黄金健身动作，是健身的首选动作。

 

然后，我们要注重蛋白质的补充，蛋白质可以给身体补充氨基酸，有助于肌肉的生长跟合成。每天每公斤体重要补充1.2-1.8g蛋白质。

在合理控制卡路里摄入的前提下，多吃一些鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉之类的高蛋白食物，保证低脂肪清淡烹饪，且分为多餐摄入，可以让肌肉生长得饱满起来。

 

最后，想要打造出色的身材比例，我们一定要保持足够的耐心坚持下来，不能急于求成。健身增肌是需要时间的，一个月最多只能增长1-2斤肌肉。

想要练出好身材，健身你至少需要坚持3个月以上，逐渐提升训练难度，才能收获出色的身材线条。

 

下面我们一组适合新手的抗阻力训练，7个动作锻炼全身肌群，每个动作4组，每组10-15次，打造出色的身材比例。

动作1、杠铃卧推

锻炼胸肌跟手臂

 

动作2、杠铃推举

锻炼肩部肌群

 

动作3、坐姿下拉

锻炼背肌

 

动作4、杠铃硬拉

锻炼下背跟臀部肌群

 

动作5、山羊挺身

锻炼核心肌群

 

动作6、负重深蹲

锻炼臀腿肌群

 

动作7、分腿蹲

锻炼臀腿肌群

 

训练的时候注意，我们要学习动作的标准轨迹，放慢动作速度，才能感受目标肌群的受力，有效提升增肌效率。