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如何在家锻炼全身肌群?一组自重训练帮你强化身材线条(塑造身材的方法)

发布时间:2022-07-12 14:55 作者:admin 点击: 【 字体:

健身方式有很多种,只要有心,哪里都可以是健身房。天气太热或者太冷的时候,很多人都会选择宅在家里,但是久坐不动,缺乏锻炼会让身体出现各种健康问题,身材也容易发胖。

如何在家锻炼全身肌群?一组自重训练帮你强化身材线条

 

没有条件或者不想去健身房锻炼的人,可以选择在家训练。在家健身的好处是有很多的,比如:

1、居家健身时间比较自由,只要有空就能开启锻炼,非常适合忙碌的上班族跟学生党,只要坚持下来,就能达到强身健体的目的。

2、居家健身可以节省健身成本支出,你只需要购买瑜伽垫、弹力带、哑铃等低成本的器械,就可以进行自重跟负重训练。

如何在家锻炼全身肌群?一组自重训练帮你强化身材线条

 

3、居家健身可以考验你的耐性,测试你在健身训练的时候是否有足够的毅力坚持,如果你容易放弃,那么就不用考虑去健身房锻炼了,这只会浪费钱而已。

4、居家健身可以促进血液循环,提高身体的卡路里消耗,强化身体肌群,提升自身免疫力,让你保持旺盛体能,抵抗衰老的来袭。

如何在家锻炼全身肌群?一组自重训练帮你强化身材线条

 

如果你也想开启健身动力,不如从居家健身开始吧!新手如何在家锻炼全身肌群,提高身材线条感呢?

我们可以从一些黄金自重训练入手,比如:开合跳作为热身动作,可以有效促进血液循环,提升心率,让你更快进入运动状态;俯卧撑可以锻炼胸肌手臂,提升上肢力量;深蹲、弓步蹲可以锻炼臀腿肌群,提高身体爆发力跟稳定性;山羊挺身、平板支撑可以锻炼核心肌群,提升核心力量,让你运动表现更加出色。

如何在家锻炼全身肌群?一组自重训练帮你强化身材线条

快乐的运动女人伸手Happy sports woman stretching hands

自重训练不需要每天锻炼,保持2-3天训练一次的频率即可,这样可以给身体肌群足够的休息时间,肌肉才能修复得粗壮起来。

下面分享一组居家自重训练,每个动作30秒,重复4组,组间歇时间为30-60秒,看看你能做到第几个?

动作1、开合跳

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动作2、俯卧登山

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动作3、深蹲

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动作4、弓步蹲

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动作5、俯卧开合跳

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动作6、曲肘直臂平板支撑

如何在家锻炼全身肌群?一组自重训练帮你强化身材线条

 

很多新手的体能耐力比较差,一开始很难坚持一整套动作,你可以降低训练难度,动作组数可以缩减一下,一段时间后体能上来了,再提升组数跟训练强度,从而提升健身效果。

最后提醒一下,健身期间吃跟练同样重要,坚持健身的同时,你还需要管理好饮食。

身材肥胖的人要注意控制卡路里摄入,远离垃圾食品,避免热量过剩,才能提升燃脂效率。而身材偏瘦的人要提高卡路里摄入,同时补充足量的蛋白质,这样可以促进肌肉的合成,摆脱瘦弱的形象。

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