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健身从何入手?一套科学的健身流程,遵循这几个步骤(新手健身流程)

发布时间:2022-07-12 15:01 作者:admin 点击: 【 字体:

健身从何入手,科学的健身流程,你是否知道呢?如果你去健身房不知道怎么训练,只知道跑步,那么训练也会大打折扣。

不同健身目的的人,训练计划是不同的。增肌人群应该以抗阻力训练为主,而减脂人群应该以有氧运动为主。

健身从何入手?一套科学的健身流程,遵循这几个步骤

 

 

但是,去健身房的时候,我们不能马上进入正式训练,而需要先进行热身,这就是健身的第一个步骤。

不要忽略热身这个环节,热身是为了润滑关节,激活肌群,提升体温,慢慢找到运动的感觉,然后再进行正式训练,才能降低受伤几率。

因此,热身训练的时候,我们要进行动态拉伸,然后再进行5-10分钟慢跑来提升体温。

健身从何入手?一套科学的健身流程,遵循这几个步骤

 

做完热身训练后,可以进入第二个步骤,那就是正式训练(力量训练+有氧运动)。

正式训练是:先做力量训练后进行有氧运动。无论是减脂还是增肌人群,都应该做力量训练。力量训练可以提升肌肉维度,提高自身的力量水平,还能提高身体基础代谢,提高增肌减脂效率。

力量训练可以从复合动作入手,注重大肌群的训练,大肌群可以带动小肌群发展,这样可以提高肌肉生长效率。

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健身黄金动作推荐:引体向上、负重划船、杠铃硬拉、负重深蹲、弓步蹲、推举、双杠臂屈伸、臀推等动作。

增肌人群可以进行二分化或者三分化训练,比如一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天锻炼腹肌或者休息,训练时间为30-50分钟左右。减脂人群可以全身性训练或者二分化训练,隔天训练一次,每次半小时左右即可。

力量训练后安排有氧运动,分解身上的赘肉。有氧运动需要循序渐进,可以选择跑步、动感单车、有氧操、快走、开合跳、跳绳、跳舞等训练。

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增肌人群一周2-3次有氧运动即可,身材瘦弱的人要缩短有氧运动时间,避免消耗为数不多的脂肪跟肌肉,一般在半小时左右即可。

而减脂人群一周要安排4-5次有氧运动,每次时间在30-50分钟,可以逐渐提高体能耐力,加强肺活量。

PS:健身的过程中身体大量流汗的时候,要记得小口补充水分,避免身体脱水。

而健身的最后一个步骤是:拉伸放松肌群。

有氧运动后身体会大汗淋漓,这个时候你不能马上洗澡或者对着空调直吹,这样容易感冒或者让细菌入侵。

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正确的方法是:进行拉伸放松身体肌群,让体温慢慢恢复正常,补充身体所需水分,休息半小时再去洗澡,这样的健身流程才是比较科学的。

增肌训练的人,在健身后30分钟可以进行加餐,这个时候加餐,脂肪的合成率是最低的,你可以补充水煮蛋跟全麦面包,可以提升肌肉生长效率,减脂人群可以不加餐。

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那么,你的健身流程是否科学呢?看完这篇文章,你知道怎么科学锻炼了吗?

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