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健身房10个力量训练动作教程,详细讲解(力量训练的方法和手段)

发布时间:2022-07-12 15:09 作者:admin 点击: 【 字体:

对不同年龄段、不同体能水平和健康条件的人群而言,以正确、合理的计划来进行抗阻训练,是安全、有效和令人愉悦的锻炼方式。多年以来,抗阻训练一直是运动计划的一部分。为促进全民的健康和体能水平,建议所有青少年和成人多参加抗阻训练。在正确的技术指导和合理进度安排的前提下,抗阻训练对健康和体能的价值有目共睹。

健身房10个力量训练动作教程,详细讲解,很适合初学者学习

 

抗阻训练的益处包括身体成分的良好改变、代谢水平的提高,以及生活质量的提高。而且抗阻训练能增加肌肉量、减少体脂、增强骨骼、降低血压、改善血脂和胆固醇水平,并促进身体利用葡萄糖能力。这些效益能优化您的日常生理机能,并限制慢性疾病的发展,如糖尿病、心脏病和骨质疏松。最重要的是,有规律地参加抗阻训练能帮助成年人维持肌肉健康,以保持高龄时独立生活的能力。

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在进行抗阻训练时,我们可以采用循环训练法。它将针对不同部位的训练动作组合起来循环进行,可以减少间歇时间,从而更好地刺激心肺,并提高训练效率。下面这个循环训练计划涵盖全身10个部位,有助于全方位提升我们的肌肉适能。但需要注意的是,训练者应具备一定的基础。

01髋部和腿部:哑铃深蹲

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练习步骤:

1. 选择合适重量的哑铃。

2. 双脚分开,约与肩同宽;保持膝、脚与髋在一条直线上(a)。

3. 稍稍屈髋,然后屈膝至大腿与地面平行(b)。

4. 膝盖不应该超过脚尖。

5. 短暂停顿,然后恢复至开始姿势。

6. 在整个运动过程中要保持挺胸,避免过度前倾。

02股四头肌:训练器膝屈伸

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练习步骤:

1. 调整训练器,使膝关节与训练器的转动轴在同一直线上,挡垫在脚踝正上方(a)。

2. 伸直双膝至完全伸展(b),短暂停顿,然后恢复至开始位置并重复动作。

03腘绳肌:训练器腿弯举

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练习步骤:

1. 调整训练器,使双膝与训练器转动轴在一条直线上,挡垫在脚踝下(a)。

2. 抓紧两个把手。

3. 将挡垫向髋部拉,直到双膝弯曲至少呈90度(b)。

4. 稍作停顿,然后恢复到开始位置并重复动作。

04胸部:哑铃胸推

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练习步骤:

1. 选择合适的哑铃重量。

2. 躺在健身凳上,双膝弯曲,双脚平放在地板上。

3. 在练习过程中,头部、肩部、后背和臀部必须保持与健身凳的接触。

4. 把哑铃放在胸前,大拇指环绕住哑铃柄,肘关节弯曲成90度(a)。

5. 在胸前向上推哑铃,直至手臂伸直(b)。

6. 恢复至开始姿势并重复动作。

7. 如果需要,应安排保护人员站在近处提供协助。

05背部:训练器高位下拉

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练习步骤:

1. 调整座位高度,伸展手臂在头上抓住横杆(a)。

2. 掌心向前,两手略比肩宽。

3. 背稍向后仰,然后将横杆向下拉至胸上部(b)。

3. 收紧下巴,让横杆在面前自由通过。

4. 动作重点是把双肘拉向身体。

5. 恢复到开始位置并重复动作。

06肩部:哑铃侧平举

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练习步骤:

1. 选择合适的重量。

2. 双脚分开,与肩同宽,站立。

3. 双手握哑铃置于体侧,掌心向内,肘部稍弯曲(a)。

4. 双臂向外抬起,直至手臂与地面平行(b)。

5. 短暂停顿后,恢复至开始位置,并重复动作。

07肱二头肌:哑铃肱二头肌弯举

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练习步骤:

1. 选择合适的哑铃重量。

2. 双脚分开,与肩同宽,站直。

3. 掌心朝前,握紧哑铃,双肘置于体侧(a)。

4. 屈肘,举起哑铃至肘关节完全屈曲(b)。

5. 在整个动作过程中,保持两肘在体侧。

6. 落下手臂至开始位置并重复。

7. 这个练习还可以采用坐姿,两臂交替进行。

08肱三头肌:哑铃仰卧肱三头肌屈伸

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练习步骤:

1. 选择一个重量合适的哑铃。

2. 躺在健身凳上,双膝弯曲,双脚平放在地板上。

3. 在练习过程中,必须保持头部、双肩、后背和臀部紧靠健身凳。

4. 双手握哑铃,拇指绕住哑铃,两臂在肩上充分伸直(a)。

5. 肘关节屈曲,哑铃缓慢向头两侧下降(但不要碰到头部)(b)。

6. 恢复到开始位置并重复动作。如果需要,保护人员应在附近提供协助。

09下背部:训练器背伸

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练习步骤:

1. 调整臀部,使肚脐对准训练器的转动轴(a)。

2. 双脚平放在踏板上,双臂叠放于胸前(a)。

3. 背部贴靠板,缓慢后倚(伸展躯干)(b)。

4. 短暂停顿,然后恢复至开始姿势并重复动作。

10腹部:训练区卷腹

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练习步骤:

1. 调整座椅,使肚脐与训练器的转动轴对齐(a)。

2. 将躯干向前弯,直至躯干完全前屈(b)。

3. 短暂停顿,然后恢复至开始姿势并重复动作。

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