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增肌餐你吃对了吗?怎么吃才能提升肌肉维度(增肌期饮食)

发布时间:2022-07-27 16:05 作者:admin 点击: 【 字体:

健身想要练出肌肉身材,除了学会怎么练,你还需要学会怎么吃。

如果你在增肌期间,吃得跟平时一样,肌肉无法吸收足够的营养,无法变得粗壮饱满起来。健身餐吃对了,增肌效率会翻倍!

 

那么,增肌餐你吃对了吗?怎么吃才能提升肌肉维度,抑制脂肪堆积?几个增肌要点学习一下:

1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升,我们要适当提高卡路里摄入,比平时提升300-400大卡的热量,让肌肉吸收足够的能量进行生长。

我们可以进行加餐,训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质,这个时候肌肉的生长效率是最高的,脂肪的堆积率比较低。

 

 

2、合理分配三大营养元素,才能保持身体代谢循环水平,有助于增肌。增肌期间我们碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2是比较科学的,为了避免脂肪摄入量超标,我们要保持清淡、低油盐饮食,少吃各种油炸食物。

烹饪的时候选择健康的葵花籽油,少吃动物油脂,保持健康饮食,可以减少脂肪的堆积,减轻身体负担。

 

 

3、增肌期间,我们要注意蛋白质的摄入,每天每公斤体重摄入的蛋白质为1.5-2g/公斤体重,如果你的体重是60KG,那么一天要补充的蛋白质为90-120g。

我们可以从高蛋白食物中获取,比如:鸡蛋、牛奶、奶制品、鸡胸肉、三文鱼、基围虾等食物,分为多餐摄入,吸收率会有所提升。

 

4、主食除了米饭、面条等精细主食外,还推荐吃一些复合碳水粗粮,比如:燕麦、糙米、红薯、土豆、薏米、各种豆类食物,粗细粮结合,这样可以补充身体所需的膳食纤维、矿物质,促进肠道蠕动,可以强健脾胃,抑制脂肪堆积。

 

最后,分享一份增肌餐食谱,增肌人群可以参考:

早餐:一颗煎蛋+一杯牛奶/豆浆+一把圣女果+一碗小米粥/一根水煮玉米

午餐:一碗白米饭+一份西蓝花煮胡萝卜+一份香煎鸡胸肉/香煎牛肉+一碗豆腐木耳汤

健身前加餐:一颗水煮蛋+一根香蕉

健身后加餐:一勺蛋白粉/一杯牛奶+2片全麦面包

晚餐:一碗杂粮饭+一份一份蒸鱼/一份白灼虾+一份时蔬+一碗瘦肉汤

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