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无需去健身房,一组哑铃训练锻炼全身肌肉(如何锻炼身体肌肉)

发布时间:2022-07-01 21:30 作者:admin 点击: 【 字体:

真正的健身达人知道:力量训练是健身锻炼不可缺少的一环,无论减脂还是增肌,都应该重视力量训练。

无需去健身房,一组哑铃训练锻炼全身肌肉,提升身材比例

坚持力量训练的人,至少会收获这些好处:

1、坚持力量训练可以有效预防肌肉流失,提升身材线条,加强身体的基础代谢值,有效抑制脂肪堆积,降低发胖几率,拥有一副好身材。

2、坚持力量训练肌肉的生长可以提升力量水平,让你保持充沛的体能,身体状态也会更年轻,看起来也会更有活力。

无需去健身房,一组哑铃训练锻炼全身肌肉,提升身材比例

3、坚持力量训练可以帮您提升抗压力,减缓皱纹出现,避免皮肤松弛问题,保持紧致的肌肤状态,颜值状态也会显得更加冻龄。

4、坚持力量训练可以预防骨质疏松,提升骨质密度,可以促进血液循环,提升血管弹性,改善高血脂、胆固醇过高的问题,减少疾病入侵,免疫力也会有所提升。

无需去健身房,一组哑铃训练锻炼全身肌肉,提升身材比例

力量训练并不一定要去健身房,我们可以从自重训练开始,也可以购买一副哑铃在家进行负重训练,哑铃器械的体积比较小,锻炼方式灵活,可以帮您锻炼全身肌群,达到增肌减脂的目的。

只需一副哑铃,你就可以把家变成健身房,利用琐碎时间就能开启锻炼,长期坚持下来,就能收获健身的多个好处。

新手开启抗阻力训练的时候,可以从复合动作入手,选择低负重水平进行训练,学习每个动作的标准,这样可以降低受伤几率,更加高效的锻炼。

无需去健身房,一组哑铃训练锻炼全身肌肉,提升身材比例

下面分享一组适合新手训练的哑铃训练,每个动作10-15次,重复4组,2-3天锻炼一次,可以激活并且强化身体肌群,提升身材比例。

动作一:站姿哑铃交替锤式弯举

锻炼手臂肌群

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动作二:站姿哑铃侧上举

锻炼肩部三角肌

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动作三:俯身哑铃划船

锻炼背肌

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动作四:哑铃直腿硬拉

锻炼背肌

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动作5、哑铃(平板、上斜、下斜)卧推

锻炼胸肌、手臂

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动作6、哑铃划船

锻炼背肌

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动作7、哑铃举腿起身

锻炼核心肌群

无需去健身房,一组哑铃训练锻炼全身肌肉,提升身材比例

动作8、哑铃深蹲

锻炼臀腿肌群

无需去健身房,一组哑铃训练锻炼全身肌肉,提升身材比例

PS:刚开始训练后第二天会出现目标肌群酸疼的情况,这是正常的,肌肉受到外力的刺激会产生撕裂,休息2-3天时间肌肉进行重组后酸痛感就会消除。

提醒:体脂率超标的人,在健身的同时也要管理好饮食,戒掉各种高热量、高脂肪食物,多吃一些天然、低卡食物,这样才能控制卡路里摄入,提升身体的热量缺口,提升燃脂塑形效率。

健身是一件需要坚持的事情,不能急于求成,这一组哑铃训练坚持2个月以上,你会发现体脂率下降了,肌肉线条变得明显了起来。

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