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一组动作练全身,燃烧更多卡路里(燃烧卡路里最有效的运动)

发布时间:2022-07-07 14:53 作者:admin 点击: 【 字体:

全身训练对于健身新手、不太热衷于训练以及训练时间较少的人来说,是再理想不过的选择了。它可以同时针对几个大肌肉群,通过比以前更少的练习,花更短的时间达到一个高强度的心肺训练,燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。此外,多种动作的安排还能够保持新鲜感,不会造成枯燥和乏味。

一组动作练全身,燃烧更多卡路里

 

全身训练还能为你带来这些好处

运动员体格

全身练习可以提升协调性和平衡能力,所以你会在每一项运动中都更加优雅

健康心脏

全身训练将让你相信,术语心肺功能不仅仅适用有氧运动

更加有力

全身练习要求全身肌肉都参与发力,这增强了从头到脚的力量,帮助消除可能存在的薄弱环节

下面这个全身训练计划无需器械,随时随地,徒手就能开练。你可以在任何空闲的时候,在任何地点,轻松锻炼全身。上班族再也不用担心下班后来不及去健身房,学生党再也不用担心没钱没地锻炼啦~

第1-2组的组间歇时间不要超过30秒

之后的训练组间歇不要超过60秒

一组动作练全身,燃烧更多卡路里

 

侧向伸展

目标部位:背阔肌、两侧躯干屈肌

一组动作练全身,燃烧更多卡路里

 

起始姿势:

身体保持直立,双脚分开,右臂伸过头顶,左臂自然下垂

动作步骤:

1.上半身向左侧倾斜至目标肌肉有轻微牵拉感

2.保持这一状态至规定的时间

3.换另一侧重复动作至规定的时间

抱膝前进

目标部位:臀大肌、腘绳肌和髋关节屈肌

一组动作练全身,燃烧更多卡路里

 

起始姿势:

身体保持直立,双脚间距小于肩宽,双臂自然下垂

动作步骤:

1.左脚向前迈出一步,背部保持停止,右膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉至左脚踮起,此时目标肌肉有轻微牵拉感,保持动作1-2秒

3.右脚向前迈出一步,左膝抬高重复动作

4.两侧交替完成规定的次数

军步走- 原地

目标部位:全身

一组动作练全身,燃烧更多卡路里

 

起始姿势:

身体保持直立,双脚间距小于肩宽,双臂自然下垂

动作步骤:

1.左右腿交替抬高,至大腿与地面平行,注意下落时前脚掌落地并向下用力蹬地,同时自然摆臂,呈踏步姿势

2.重复动作至规定的时间

跳蹲

目标部位:全身

一组动作练全身,燃烧更多卡路里

 

起始姿势:

身体保持直立,两脚分开与肩同宽,双臂自然下垂

动作步骤:

1.双臂伸直举过头顶,保持掌心相对

2.双臂快速向下摆动,身体跳起,落地时保持稳定

3.落地时半蹲,注意速度要快,用臀部和腿部发力,膝盖不要内扣,保持半蹲姿势

4.重复完成规定的次数

军人爬行

目标部位:全身

一组动作练全身,燃烧更多卡路里

 

起始姿势:

屈肘,前臂支撑于地面,双肘在肩关节的正下方,双腿伸直,呈俯撑姿势

动作步骤:

1.屈髋外展至最大程度,身体对侧肢体交互向前移动

2.重复以上步骤,完成规定的次数

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