01

面拉

这个动作大概是我们名单中最佳的训练动作，它能治疗姿势错误的肩膀与胸椎，并为现代人生活中习以为常的姿势与动作提供反向的训练。

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Face Pull 结合了手臂的水平外展、肩关节的外旋与肩胛的后收，这全为了对抗「驼背」那持续内收、内旋与前引的姿势。

如果你正低头盯着手机或伸长脖子盯着电脑，就知道我说的是什么姿势了。它能安排进任何一个动态热身或正式训练中，让肩关节与旋转肌群做好准备。

02

保加利亚分腿蹲

（后脚抬高蹲）

后脚抬高蹲所能带来的训练效果几乎打趴了其他单脚动作。只要操作得当，你可以渐进地提高负重，不仅借此改善活动度与稳定性，又能获得良好的训练效果。

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而无论你选择用

杠铃、哑铃或徒手形式，

人体内部的力学都不会因此而停摆。

因为多数训练者经过长年双边形式的训练后，

往往会产生「双边力量缺失」。

而单腿恰恰能够保持两腿力量平衡，

力量相加超过双腿总和。

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我们不只能用此动作增加训练负荷，

又能以更加安全的方式执行以保护腰椎。

此外，它还为腿部的髋屈肌

提供直接而动态的活动度训练。

同时这个姿势又会挑战到你的力量与稳定度。

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03

负重行走

负重行走

则又是另一个人人必练的经典动作。

有些人认为这个动作实在太单纯

而质疑它是否能产生训练效果

他们用此动作来达成脊椎的预防性复健训练，

并重建肩膀、核心与臀部的功能性连结。

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04

臀桥

而臀肌的力量与肌肉尺寸

和脊椎健康关联密切。

通过集中、动态的训练脊椎下半部，

有助于预防脊椎的伤痛。

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拥有强壮的臀肌，也能多少抵消因长期久坐的不良姿势所导致的压力，同时也能启动身体的后侧链；相较于前侧肌群，多数人往往较少将后侧动力链的训练放进计划中。

05

深蹲与硬拉

深蹲与髋关节铰链是基础的人体动作模式，而且各自有进、退阶的变化形式，以帮助不同水平的训练者发展出相关能力。

当你使用正确的动作进行训练，不仅操作风险较低，在训练效果的潜力上甚至不亚于任何其他动作。

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关键是：从降低负重、简化动作开始，从基础开始打磨自己的动作技巧与控制。

用徒手深蹲与髋关节铰链来重塑动作模式，才不会因外部负重的压力而分心，或使自己在执行动作时显得绑手绑脚。

用符合你当前技巧与力量水平的动作型式来锻炼自己，并没有什么好觉得丢脸的。

我们的训练目标，应该是维持一定的深蹲与硬拉基本动作能力。而只要你还活在这世上，训练、健康与功能性的维持都应该是你的首要目标

所以，以上这5个动作，都是你平时常练的吗？如果没有，以后不妨加入到你的训练中，持续一段时间，自然能够看出给身体带来的好处了。