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瘦弱的人如何健身?如何定制科学的增肌计划?(怎么样增肌快的方法)

发布时间:2022-07-25 16:03 作者:admin 点击: 【 字体:

那么,瘦弱的人如何健身,才能练出满意的身材线条呢?

瘦弱的男人健身是为了增肌练壮,拥有强壮的肌肉身材,提升男士荷尔蒙魅力。而瘦弱的女生健身是为了练出紧实出色的身材曲线,提升女性魅力。

那么,你在健身之前,需要定制一份适合自己的健身计划,这样才能更加清晰地锻炼,更快练出好身材。

瘦弱的人如何健身?如何定制科学的增肌计划?

 

 

科学的健身步骤是:充分热身——力量训练——有氧运动——拉伸放松。增肌的人要以力量训练为主,有氧运动为辅,每次健身时间不超过2小时,控制合理的健身时长。

进行力量训练的时候,我们要从低负重水平入手,学习动作标准,再循序渐进提升负重水平,才能降低受伤几率。

瘦弱的人如何健身?如何定制科学的增肌计划?

 

此外,我们要合理分配肌群训练,而不是每天锻炼同一个肌群。否则肌肉处于撕裂状态无法修复,肌肉生长效率就会下降。

如果你是一周3练,那么可以一天锻炼上肢肌群(卧推、引体向上、划船、双杠臂屈伸、硬拉等动作),一天锻炼下肢肌群(深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿、器械夹腿、俯卧腿弯举等动作),一天锻炼核心肌群或者休息,3-4天一个循环进行训练。

如果你是一周四练或者五练,可以对身体肌群进行更细分、更系统的锻炼,每次安排2-3个肌群进行充分锻炼即可。

而在进行有氧运动的时候,我们要控制时间,每次安排20-30分钟即可,每周不超过2次,这样才能提升体能耐力,同时避免肌肉的损耗。

瘦弱的人如何健身?如何定制科学的增肌计划?

 

 

最后,饮食方面也需要注意同步,才能提升增肌效果。饮食方面我们要适当提升卡路里摄入,才能给肌肉足够的能量,从而让肌肉生长得粗壮起来。

不过,我们不能胡吃海喝,而需要注重低脂肪、高蛋白饮食,进行多餐饮食,多吃些鸡胸肉、蛋类、奶制品,保证低油盐烹饪,这样才能增肌的同时减少脂肪的堆积,练出迷人的身材线条。

瘦弱的人如何健身?如何定制科学的增肌计划?

 

最后,你要明白一点:瘦弱的人想要练出肌肉身材是需要时间的,他们健身增肌的周期会比减脂更长,增肌训练没有坚持3个月以上,就不要说增肌没有效果。

一个人增肌期间,一个月肌肉生长的极限是0.5KG左右,想要让身材获得明显的变化,你至少要坚持3个月时间。

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