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科学健身的4个要点,提升增肌减脂效率

发布时间:2022-08-10 15:22 作者:admin 点击: 【 字体:

健身这件事,有的人从未开始,有的人是三分钟热度,只有少数人坚持了下来。而健身与不健身,短期或许没有什么区别,但是长期以往,二者的差别会越来越大。长期健身的你,会遇见一个更优秀的自己。

健身不一定要去健身房,健身运动的选择有很多,我们需要选择适合自己的运动,才能有效地坚持下来,并且收获健身的好处。

 

不同年龄段的人适合的健身内容是不同的,年轻力壮的青年人可以选择一些中等强度的有氧运动,比如跑步、球类、游泳之类的训练,而中老年人要从低强度的有氧运动入手,比如快走、广场舞、爬山、骑行、太极之类的运动,才能更加安全的锻炼,有效强身健体。

力量训练也是不容忽略的项目,人到了30岁后,身体肌肉会呈现流失趋势,皮肤开始松弛,身材也容易发胖,如果你想保持身体旺盛的基础代谢,同时想要练出肌肉身材需要加入抗阻力训练。

刚开始力量训练,可以从低强度的负重训练开始,可以选择深蹲、山羊挺身、卧推、引体向上俯卧撑、平板支撑等训练,合理分配肌群训练,做到劳逸结合。有一定健身基础后,可以挑战更强大的训练项目,才能进一步提升肌肉维度。

 

科学的健身锻炼原则,牢记这几点:

1、 健身不要三分钟热度,而要保持一定的锻炼频率,一周保持3-5次的锻炼习惯,才能让你感受到身材跟体质的变化。健身需要坚持,你至少需要坚持3个月以上,你才能发现身材的明显变化。

2、 不要过度训练,每次健身时间安排在40-90分钟即可,健身时间太长注意力会下降,力量会流失,反而容易出现健身事故。力量训练后,目标肌群要休息2-3天时间才能进入下一轮训练,否则肌肉会处于撕裂状态无法修复,增肌效率也会变慢。

 

3、 管理好饮食,不要胡吃海喝,而要定制一份科学的健身餐计划,这样才能提升健身效果。如果你总是胡吃海喝,不控制热量摄入,不注意膳食营养,那么减肥效率是非常差的,增肌的过程中也容易堆积更多脂肪。

减肥期间,我们要合理控制卡路里摄入,给身体产生一定的热量缺口,才能促进体脂率的下降。增肌期间,我们要注意蛋白质的补充,每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质,有助于今日的修复。

 

4、健身训练不要太单一,身体是很聪明的系统,如果你总是重复一样的运动,身体就会陷入舒适区,你就会陷入健身瓶颈期。我们需要定期调整跟优化健身计划,循序渐进提升训练难度,这样才能打造出血的身材线条。

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